Проблем со здоровьем не будет — Диетолог рассказала о ежедневной норме сахара

8 фактов о сахаре, которых вы могли не знать. Комментирует диетолог

Приверженцы ЗОЖ уверены: сахар — это «белая смерть», тогда как сладкоежки не могут представить себе без него жизни. Врач-диетолог Инна Рожок рассказала о том, кто прав, а кто нет, и в каких продуктах сахар безвреден.

Инна Рожок
консультант, врач-диетолог, автор книги «Похудеть. Советы профессионала»

#1. Сахар дает прилив энергии и улучшает настроение

На короткий период, да. Ведь сахароза (белый сахар) — это простой углевод. Состоит из глюкозы и фруктозы, источника быстрой энергии.

Получить такую энергию легко. Ведь молекулы простых сахаров быстро всасываются в кишечнике, а затем поступают в кровь в виде чистой глюкозы и фруктозы.

— Но для начала нужно понять, что происходит в организме дальше. Когда мы добавляем сахар в кофе или чай или съедаем сахаросодержащий продукт, то глюкоза почти мгновенно попадает в кровь. На это реагирует поджелудочная железа. Она синтезирует инсулин, который в свою очередь защищает организм от воздействия чистого сахара — токсина.

Инсулин работает по такой схеме:

  • Доставляет необходимую глюкозу клеткам
  • «Забирает» из кровеносного русла аминокислоты (полученные из белковой пищи) и отправляет их в мышцы.

— Поэтому после поедания сахара (сладостей) в кровеносном русле начинает работать еще и аминокислота триптофан. Затем она «уходит» в головной мозг и становится источником серотонина (гормона удовольствия). Поэтому мы и любим сладкое.

Однако чем больше мы едим сахаров, тем агрессивнее работает поджелудочная железа. Тем больше она вырабатывает инсулина, который снижает уровень сахара, отчего настроение падает. И так по кругу…

Вывод: прилив энергии и хорошее настроение от сладкого длятся недолго.

#2. Тростниковый сахар полезнее обычного белого

— Тростниковый сахар — та же молекула сахарозы. Однако она получена не из свеклы, а из тростника. Отличие лишь в том, что настоящий тростниковый сахар — нерафинированный. Именно поэтому он имеет коричневый цвет. К тому же, в нем содержится чуть больше микроэлементов (цинк, марганец, медь). Но эта польза настолько символична, что имеет смысл обратить внимание на экономический критерий — цену. Есть и рафинированный тростниковый сахар, тогда он тоже белый и мало чем отличается от любого другого белого сахара.

Вывод: тростниковый сахар дороже, но не полезнее. Сегодня встречаются случаи подделки, когда обычный белый сахар просто подкрашивают в желтый/коричневый цвет

#3. Сахар вызывает диабет, кариес, проблемы с кожей

— Неумеренное потребление сахара вызывает гораздо больше проблем, чем предложено. У белорусов лидирует сахарный диабет II типа.

Другое дело, что резерв здоровья у каждого свой, а потому наступление этой болезни у кого-то проявляется раньше, у кого-то — позже.

— Так происходит, потому что истощаются резервы инсулинового аппарата поджелудочной железы. В итоге врачи будут вынуждены назначать препараты, снижающие сахар.

Вывод: чрезмерное потребление сахара приводит к развитию множества болезней. Но это можно предотвратить, выстроив грамотный рацион и сократив в нем количество простых сахаров

#4. Сахара нет в кетчупе, соусах и хлебе

«Сахар» есть в любых продуктах с углеводами. Разница только в скорости процесса расщепления и усвоения. Чем эта скорость ниже, тем лучше для организма. Есть еще одна категория пищи со скрытым сахаром. Это еда с большим содержанием крахмала (картофель, рис, макароны из очищенной пшеницы). Крахмал для организма — это сложные сахара.

Действует крахмал примерно по той же схеме. Человек съедает крахмалосодержащий продукты, далее ферменты ЖКТ (амилаза) расщепляют сложные углеводы до глюкозы. На этом этапе опять подключается поджелудочная железа, которая синтезирует инсулин и все снова начинает работать по кругу.

Вывод: В скрытой форме сахар содержится во многих продуктах. Достаточно научиться читать составы и выбирать пищу с умом.

#5. Любовь к сладкому не помешает работе желудочно-кишечного тракта, если параллельно употреблять клетчатку

— Сладкое само по себе вряд ли вредит желудочно-кишечному тракту. Но чрезмерная любовь к лакомствам все-таки чревата проблемами со здоровьем.

Если человек употребляет углеводы преимущественно из фруктов, ягод, овощей, то угроза ничтожна. Т.к. в этих продуктах присутствует природный защитник — клетчатка. Все виды клетчатки, как растворимая, так и нерастворимая, которые содержатся вместе с фруктозой и глюкозой во фруктах и ягодах тормозят скорость всасывания простых сахаров и вызывают спокойный выброс инсулина.

Если же кроме этого есть продукты с чистым добавленным сахаром: сладости, печенья, мороженое, то это скажется на фигуре и здоровье.

Вывод: клетчатка не поможет, если есть сахар и сладости без ограничений.

#6. Сахар приводит к набору лишнего веса, если употреблять его без меры

— Да, это действительно так. По данным ВОЗ, суточная норма чистого сахара — 25 грамм (6 чайных ложек). Не более 10% от суммарного энергопотребления.

При этом углеводы в рационе быть должны. Их суточная норма для женщин — 200-250 грамм или 40% от калоража пищи. Для мужчин — 300 грамм.

— Углеводы — это не только источник энергии, но пластический материал (участвуют в строительных функциях организма).

Вывод: чтобы не набирать лишний вес, лучше отдавать предпочтение медленным сложным углеводам (крупам, макаронам из твердых сортов пшеницы).

#7. Заменители сахара (сорбит, стевия, аспартам) меньше вредят организму, чем чистый сахар

— Я против категоричных формулировок. Нельзя однозначно сказать, что лучше сахар или сахарозаменитель. Все зависит от количества. В больших объемах оба варианта приносят вред здоровью.

Чрезмерное потребление сахара нагружает поджелудочную железу. Избыточное количество сахарозаменителей плохо влияет на работу печени.

— Когда сладкоежка хочет уйти от углеводной зависимости и заменяет сахар сорбитом, стевией, аспартамом, все зависит от ситуации. Если сохранены те же концентрации, то рецепторы продолжают получать «сладкие сигналы». По сути, ничего не меняется. Сладкого по-прежнему хочется. Единственный плюс — сокращение калорий.

Лучшим вариантов будет постепенное уменьшение сахаров из рациона. Не обязательно использовать сахарозаменители.

Вывод: сахарозаменители нельзя назвать вредными или полезными. Лучше научиться себя контролировать. Хочется сладкого? Не ешьте конфету, а возьмите сухофрукт (инжир). Вместо печенья съешьте сладкий фрукт (банан).

#8. Сладкоежки не чувствуют натуральный вкус пищи

— В ротовой полости есть разные рецепторы, которые в том числе реагируют на сладкое. Чем выше концентрация тех или иных веществ, тем ниже порог чувствительности этих рецепторов. Поэтому многие люди незаметно повышают концентрацию сахара. Например, в напитках: чае, кофе, соках и других продуктах, чтобы вызвать рецепторный ответ. Такое повышение концентрации сладкого стирает вкус пищи. С другой стороны, сладости помогают получить удовольствие. Здесь уже возникает реакция на уровне нейронов и выработки гормона счастья — серотонина.

Вывод: чтобы ощущать вкус еды, снижайте количество экстрактивных (водорастворимых) веществ в пище.

Men’s Health. Журнал

Почему винить во всем сахар неправильно?

Если ты считаешь , что сахар — причина всех твоих проблем со здоровьем, то прошу тебя — постарайся не есть ничего, кроме сахара, целый день. Да, я серьезно.

Я рекомендовал это сотням людей. Конечно, большинство из них были удивлены и с понятным скепсисом отнеслись к такой идее. Но если ты и правда попробуешь принять мой вызов, то скоро поймешь одну вещь: тебе надоест сахар. Быстро. В своей работе я вижу, как плохо информированные тренеры, коучи по диетам и инстаграм-«профессионалы» объявляют сахар злом страшнее Сатаны и требуют от людей убрать каждый его миллиграмм из своей жизни. Наиболее фанатичные из них утверждают, что сахар сам по себе вызывает ожирение, диабет и даже способен провоцировать зависимость вроде наркотической.

Все эти утверждения — ложь. Не каждая унция сахара, поглощенная твоим организмом, дает унцию жира в теле. Отношения между сахаром и диабетом куда более запутанные, чем цепочка «глюкоза — кровь — глюкоза». Ну и наконец, существуют исследования , которые показывают, что отдельно взятый сахар не вызывает зависимости.

Сахар сам по себе — это не какая-то демоническая сила, контролирующая все твои действия. Он не добавляет килограммов на весах и не вызывает плохого самочувствия. Это просто один из кусочков пазла.

Ну ладно, если сахар не вызывает зависимость, почему все же бывает такое ощущение?

Если ты чувствуешь привычку по отношению к какой-то еде, а это довольно распространенная штука у мужчин, скорее всего, это сложная и очень вкусная гиперпитательная еда с высокой степенью переработки: мороженое, чипсы, картошка фри, печенье (ты ведь, как и я, вряд ли когда-то встречал человека, который бы признался, что у него зависимость от капусты кейл).

Большая часть вкусной еды содержит сахар, это правда, но в ней есть и другие рафинированные углеводы, а также жир и соль. Триумвират этих питательных веществ, собственно, и вызывает вожделение подобной еды, а за ним и переедание. Их комбинация сильно влияет на те участки нашего мозга, что отвечают за удовольствие.

Что интересно в этих нутриентах — они крайне редко одновременно встречаются в цельных (натуральных и органических) продуктах.

Но дело не только в них, а еще в твоем пищевом опыте в целом. Подумай о газированном лимонаде из бутылки и сравни с ощущениями от выдохшегося. Или подумай о хрустящих картофельных чипсах с ярким вкусом и сравни ощущения с лежалыми чипсами без вкуса. Посуди сам: разве ты когда-нибудь испытывал чувство, что не можешь прекратить поглощать пачку за пачкой безвкусных чипсов или пить бутылку за бутылкой негазированный лимонад? Дело в том, что на твое желание влияют текстура продукта, ощущения, которые испытывает рот, и другие специально (часто лабораторно) созданные характеристики.

Звучит запутанно, я понимаю. Но все дело именно в этом. Нельзя свести всю очень сложную природу еды с высокой степенью переработки к банальной рекомендации «хватит есть сахар».

Так и что мне теперь делать?

Во-первых, прекращай рассматривать сахар как единственную основу для вердикта, здоровой является еда или нет. Во-вторых, рассмотри всю еду, по поводу которой есть подозрения в своей зависимости, на соответствие этим критериям. Их еще называют большой пятеркой.

  1. Еда калорийно плотная ? В этих продуктах часто высокий уровень сахара и/или жира.
  2. Еда сильно насыщена ароматизаторами ? У этих продуктов обычно очень ярко выраженные вкусы. Пример — острые Cheetos или печенье Oreo со вкусом лайма.
  3. У еды вкус, который ощущается и нравится мгновенно ? Да, иногда это похоже на любовь с первого взгляда.
  4. Ее легко есть ? Обычно это продукты, которые можно сразу брать руками и кидать в рот, они портативны и требуют минимум жевательных усилий.
  5. Еда тает ? Такие продукты распадаются у тебя во рту, их можно очень быстро есть, а следовательно, легко переесть.
Читайте также:  В Беларусь привезли мороженое, которое давно любят в Европе

Ну как, еда, по поводу которой ты переживаешь, удовлетворяет большинству или всем из этих критериев? Тогда действительно стоит убрать такой продукт из своего рациона или ограничить его употребление.

И еще кое-что важное!

Сахар — это все же не лечебно-профилактический продукт. Его переедание не улучшает наши тела, не делает их сильнее, здоровее или функциональнее. В нем нет витаминов, минералов, фитонутриентов, клетчатки и какой-то существенной физиологической пользы для большинства из нас. Его легко употребить слишком много, особенно если речь идет о сильно подслащенных напитках.

Но и, повторюсь, вселенским злом он тоже не является. Все мы можем позволить себе какую-то часть дискретных, то есть произвольных калорий. В том числе от сахара.

«Шоколадочка — это кусочек в 20 граммов, а не плита на 200». Как отказаться от сахара и не растерять удовольствий сладкой жизни

Жизнь не особо райское наслаждение, так что хочется периодически себя поощрить. Пришел весь грустненький домой, заточил чего-то сладкого — глядишь, настроение улучшилось, в голове перспективы нарисовались, можно со спокойной душой ждать завтрашнего дня. Все это, конечно, прекрасно, но если без переборов. А когда оно вкусно, остановиться невозможно. Поговорили с врачом диетологом-эндокринологом Ольгой Авчинниковой, которая при этом имеет тренерскую практику, о сладкой жизни, равенстве между сырками и пирожными, а также о бабушкином варенье.

— Самый общий момент. Избавиться от сахара — это вообще как?

— Смотри, какая цепочка. Сахара — это сахароза, сахароза — это дисахарид, дисахарид — это молекула, которая состоит из двух маленьких мономеров: глюкозы и фруктозы. Эти слова, думаю, слышал каждый.

Есть последние штатовские рекомендации по питанию. Очень толковые, расписаны на пятилетку — 2015—2020 годы. ВОЗ тоже рекомендует, чтобы добавленные сахара (это не только непосредственно сам сахар, но и мед и различные сиропы) составляли не более 10 процентов от суточной калорийности. Допустим, ты потребляешь в сутки 2000 килокалорий. Таким образом, доза добавленных сахаров не должна превышать 200 килокалорий. Если нужен показатель в граммах, делим на четыре — получается 50. То есть не больше 50 граммов добавленных сахаров (читай: сладких продуктов) в сутки.

— Чисто на практике: человек пьет чай с сахаром — какие у него показатели по добавленным сахарам?

— Допустим, две ложки на чашку. Допустим, ложки большие. Получается 20 граммов белого сахара. Грубо говоря, два раза чаю попить — и человек уже закрыл суточную норму. Но если учитывать нашу любовь к меду, разного рода сиропам, понятно, что набирается больше 50 граммов.

— Глобально ведь проблема в привычке ко всему сладкому.

— У меня сегодня на приеме была женщина с третьей степенью ожирения. Индекс массы тела — более 40. Давала ей расклад по сахару, после чего услышала: «Это что, мне есть не четыре, не пять конфет в день, а одну?» Такая была печаль в глазах человека…

— Откуда эта проблема?

— Известно, что пищевые привычки закладываются еще в детском возрасте. Недавно читала исследование, согласно которому 90% трехлетних детей с ожирением будут иметь ту же проблему и когда станут взрослыми. Еще один из выводов исследования: дошкольный возраст (3—6 лет) в принципе является критичным для формирования избыточного веса в будущем.

— Фрукты — нормальная альтернатива шоколадкам, булкам и так далее?

— Нормальная, но тут есть важный момент. Добавленные сахара и фруктоза, которую мы получаем непосредственно из фруктов, — это не одно и то же. Хотя фруктоза в виде порошка (такую можно достать в отделах диетического питания) — это да, добавленные сахара.

— Давай про натуральную фруктозу.

— Если говорить о фруктах, то на 100 граммов там будет не более 5 граммов фруктозы — не какое-то огромное количество. В целом со здоровыми людьми ничего не произойдет, если они будут потреблять до 30 граммов фруктозы в день. Это абсолютно позволительно. Но когда цифра переваливает за 20 процентов от суточной калорийности, все становится плохо — меняются многие показатели важных анализов.

«Съеденный раз в неделю в половину девятого вечера кусок зефира или шоколада весом в 50 граммов не смертный грех»

Основные риски для человека представляют болезни сердечно-сосудистой системы. Избыток фруктозы (более 12% от суточной калорийности) может повышать риски атеросклероза и жировой болезни печени.

— Если человек берет себе мешок мандаринов и за кинчиком его приговаривает, получается ведь больше 30 граммов живой фруктозы.

— Если ты систематически каждый день будешь есть по килограмму мандаринов, конечно, ни о какой норме говорить не придется. Я часто спрашиваю (даже не худеющих людей): «Что вы едите вечером?» — «Ну… фруктик». Правда, потом оказывается, что «фруктик» — это мешок фруктов.

— Но ведь у многих в голове сидит: «Буду заменять плохое и есть вместо тех же конфет фрукты».

— Да, и часто подобное замещение происходит вечером. Правда, это не самое важное обстоятельство. Вопрос в количестве. Если это будет одна мандаринка, количество потребленной фруктозы окажется минимальным. Она весит 50 граммов. Никакого негатива. Просто многие считают, мол, если на ночь переесть фруктов, ночью в желудке начнутся брожение и прочие неполезные вещи. Могут начаться, но точно не от одной мандаринки.

Если съесть мешок, конечно, ничего хорошего не случится. Многие страдают так называемым синдромом «раздраженного кишечника» — вздутие, боль в животе, поносы, запоры и так далее. Есть категория людей, которые просто не могут усваивать фруктозу в больших количествах. Да и вообще, неправильно наедаться на ночь. Неважно чем: фруктами или фитнес-батончиками. Ночью пищеварительная система должна отдыхать. И логично устроить последний прием пищи за два-три часа до сна.

И вообще, по поводу фруктов. Есть вот такие расчеты:

  • В 100 г банана содержится 21 г углеводов, 1,7 г пищевых волокон, 5 г фруктозы.
  • В 100 г хурмы содержится 19 г углеводов, 5,5 г глюкозы, 1,5 г сахарозы, 5,5 г фруктозы, 3,6 г пищевых волокон.
  • В 100 г винограда содержится 15,4 г углеводов, 1,6 г пищевых волокон, 4 г фруктозы.
  • В 100 г яблока содержится 10 г углеводов, 1,8 г пищевых волокон, 5 г фруктозы.
  • В 100 г апельсина содержится 8 г углеводов, 2,2 г пищевых волокон.
  • В 100 г киви содержится 8 г углеводов, 3,8 г пищевых волокон.
  • В 100 г клубники содержится 7,5 г углеводов, 3 г пищевых волокон.
  • В 100 г грейпфрута содержится 6,5 г углеводов, 1,8 г пищевых волокон.

— История про «Съем шоколадочку, чтобы мне лучше думалось» работает?

— Еще раз: шоколадочка — это кусочек на 20 граммов, а не плита на 200. Я все пытаюсь привести к тому, что люди, страдающие ожирением, шоколадочки не едят. Они едят шоколадку, вернее, несколько шоколадок.

Важное: съеденный раз в неделю в половину девятого вечера кусок зефира или шоколада весом в 50 граммов не смертный грех. Ничего не произойдет. Но как только вы запустите систему (плитка шоколада каждый вечер), начнутся проблемы.

— Так а шоколад улучшает мыслительную деятельность?

— Тоже неправда. Миф о том, что «без глюкозы мы не можем думать», я слышу часто. Все углеводы, которые мы употребляем (крупа, бобовые — все что угодно), расщепляются в нашем кишечнике и дают организму глюкозу.

Смотри, мы абсолютно нуждаемся в углеводах, и безуглеводные диеты однозначно вредны для здоровья. Достаточно вспомнить тот факт, что нейроны (клетки мозга) и эритроциты (клетки крови) зависят от постоянного снабжения глюкозой. За сутки у человека весом 70 килограммов мозг потребляет примерно 100 граммов глюкозы и эритроциты — около 30 граммов.

«Надо же сознавать, почему человек так сидит на сладком. Может, у мужчины работа нелюбимая, у женщины супруг ее не понимает»

Глюкоза образуется у нас в кишечнике при переваривании углеводсодержащей пищи. Все продукты, содержащие углеводы, в кишечнике расщепляются и всасываются уже в виде моносахаридов: глюкозы, фруктозы и галактозы.

Но не надо ставить знак «равно» между понятиями «нам нужны углеводы» и «нам нужна чистая глюкоза». Это разные вещи. При расщеплении сложные углеводы дадут нам необходимую глюкозу. Но это будет плавный и гармоничный процесс.

Важно, что цельные продукты, как правило, обладают более низким гликемическим индексом и содержат витамины и клетчатку: крупы, бобовые, овощи. А в простом белом сахаре или меде, каким бы он ни был полезным, в допустимом объеме нет большого количества витаминов и минералов. Если вы берете Snickers, это просто сладко и много калорий. Хотя там еще и жир есть.

— Многим на сушке не хватает сладкого. Недавно человек рассказывал, как меняет обычную Coca-Cola на Coca-Cola Light. Это нормально?

— Давай думать. Как я понимаю, человек хотел снизить калорийность. Литр обычной Coca-Cola — это куча сахара и, соответственно, калорий. В Coca-Cola Light калорий нет. Там используются искусственные подсластители. Они ничего не весят. То есть если есть цель употребить напиток и не получить калорий, мы преуспели. Если делать такое редко, все нормально. Подсластители — это не яд, они разрешены. Просто главное — не начать пить колу каждый день.

— В зале видел людей с колой, это как-то дико.

— Я ни разу не видела. Но это очень смешно. Лучше воды для тренировок пока никто ничего не придумал. Любой газированный напиток, особенно во время занятий спортом — это плохо. У многих и так отрыжка или изжога. А если представить, что человек выпьет газировку, а потом пойдет висеть вниз головой, понятно, ему может стать плохо.

Да, для людей с диабетом и любовью к сладкому сахарозаменители могут стать лучшей альтернативой сахару. Но людям без болезней не надо потреблять их ежедневно.

Пару лет назад мы считали, что стевия и сукралоза — это вообще круто. Мол, и никаких побочек там не обнаружено. Но в прошлом году я была в Барселоне на эндокринологическом конгрессе. В одном из выступлений говорилось, что, по данным исследований, у людей, которые ежедневно использовали подсластители, за две недели поменялась микрофлора кишечника таким образом, что нарушился гомеостаз глюкозы. Для меня этого хватило. Заменители сахара посылают ложные сигналы в ЦНС и ухудшают чувствительность к лептину, а следовательно, могут нарушать регуляцию процессов голода — насыщения и усиливать чувство голода. Вывод простой: их лучше не использовать ежедневно.

Читайте также:  Минздрав рекомендует россиянам в стрессовых ситуациях кушать шоколад и заниматься йогой

— Весь разговор про сахар все равно завязан на психологии.

— Это сложная и комплексная тема. Надо же сознавать, почему человек так сидит на сладком. Может, у мужчины работа нелюбимая, у женщины супруг ее не понимает. Люди весь день напряжены и приходят домой, думая, как же им наконец-то расслабиться. Представь, что у них в жизни все и так плохо, а ты еще и сахар забираешь.

Сладкое — это такое вознаграждение себя. Радости, печали — поводы могут быть какие угодно. Но все это выходит на уровень привыкания. Это и из-за пищевой культуры, и из-за природы. Маленькие дети ведь пьют грудное молоко. Оно тоже сладкое. Просто надо разделять продукты, которые, помимо сладости, принесут другие полезные вещества (фрукты, сухофрукты), и продукты, которые принесут только калории (сахар).

— Итого: надо отказываться не от сладкого, а от сахаров?

— Именно. Сладкий вкус — это природа. И вообще, отказываться необязательно, обязательно ограничивать. Обычно я говорю пациентам с ожирением следующее: «Откажитесь от жидких калорий — сладкие газировки. Мы их пьем, мы ими не наедаемся».

Второй момент. Отказаться от сахара. От конфет — сто процентов. Они содержат одновременно и сахар, и жир. А в начинке могут быть еще и трансжиры. По сути, большинство начинок — заменители какао-масел. Это растительные жиры, которые подвергли гидрогенизации, за счет чего они стали твердыми. Доказан их канцерогенный эффект, доказан вред для сердечно-сосудистой системы.

«Возьмите две упаковки: творог и сырок. Сравните составы»

По сути, многие конфеты вредны. Лучше съесть кусочек горькой шоколадки. Вон у нас 85-процентная «Коммунарка» хорошая. Да, там есть жиры, она калорийная, но натуральная и без трансжиров. Зефир, пастила, в составе которой только яблоко и яичный белок. Просто надо не перебирать. Особенно с сухофруктами, просто они очень калорийные. Так что немного.

— Как можно купить упаковку на шесть зефирин и не приговорить ее всю?

— Тогда лучше покупать что-то порционное. Соблазна не будет. Психологически сложно.

К слову, от пирожных и магазинных тортиков тоже лучше отказаться. Это тупо калорийные бомбы.

— Сырочки все эти наши любимые?

— Порой слышу: «Так это же источник белка!» — «Возьмите две упаковки: творог и сырок. Сравните составы. В сырке белка будет немного, много углеводов и очень много жиров. А творог — много белка, один-два грамма углеводов и мало жиров, если он не супержирный». Это два разных продукта. Сырок — десерт на уровне с пирожным.

— Правда, что творог с нулевой жирностью — это уже перебор?

— Никого не заставляю. Конечно, не надо брать 9-процентный творог и ждать, когда ты похудеешь. Начиная с 5 процентов — все окей. Нулевой творог — не вкусный, очень кислый, не все его хорошо переносят, многие испытывают реальный дискомфорт. Есть миф, что из него кальций не усваивается. Миф, все усваивается. Просто встает вопрос целесообразности.

— Многие любят загрузить творог сверху бабушкиным вареньем. Типа сладко и натураха.

— У бабушки всегда сезон.

— Интересный момент. Если бабушка делает замороженные ягоды, лучше использовать их. В замороженных фруктах и ягодах сохраняется почти столько же полезных веществ, как и в свежих. Самая классная альтернатива варенью. Засунул замороженные ягоды в блендер, загрузил творогом и наслаждаешься. А варенье — это добавленный сахар.

— Снова про мифы. Говорят, поп-корн ничего не весит.

— Вес-то маленький, но порции какие здоровые. По углеводам получается достаточно много. Ты же не щепотку его за сеанс съедаешь. В 200 граммах поп-корна углеводов больше 150 граммов. И сахара много. Воздушность-то есть. Это не миф. Миф, что калории отсутствуют. Так что почти весь киношный рацион (желатинки, мармелад) — тоже сахар.

— Как вести себя с соками?

— Вспоминаем американский гайдлайн по пищевым рекомендациям. Там говорится, что сок может составлять половину от суточной потребности во фруктах. Свежевыжатый натуральный сок. Фреш. Да, это хуже, чем непосредственно фрукты: меньше клетчатки. Но в соке будут витамины и минералы. То есть стакан фреша в день — нормально.

Стоит иметь в виду, если есть ожирение или диабет второго типа, соки лучше не употреблять.

— Сок в тетра-паке?

— Снова-таки, если потребление не системное, ничего плохого не произойдет. Периодически можно даже детям давать. Тем более маленькие пакеты хорошо помещаются в ланчбоксы. Дети — вообще универсальные утилизаторы. Им нужны калории для роста. Как вариант, соки можно заменить компотами или морсами. Ты сам решаешь, насколько сладким его делать. И да, можно использовать замороженные фрукты и ягоды. Бабушке будет приятно.

— Говорят, в большинстве случаев сладкие йогурты — пустая еда. Правда?

— Вообще, у йогуртов много плюсов. Это ферментированный молочный продукт. Там есть молочно-кислые бактерии, они для нашего кишечника полезны. Это доказано. Бактерии способствуют развитию правильной микрофлоры. В том же греческом йогурте достаточно белка. Плюс молочные продукты — хороший источник кальция. Но в сладких йогуртах много сахара. Так что я рекомендую белый или греческий йогурт. Снова-таки можно использовать замороженные фрукты. В случае с йогуртом можно даже добавить чайную ложку варенья.

Что будет, если отказаться от сахара на 21 день. Рассказывает диетолог

Рассказывает Мария Большакова, ведущий диетолог Beauty SPA by World Class:

Всем хорошо известен рафинированный сахар, который прочно вошел в нашу жизнь. Мы добавляем его в чай, кофе, каши, любим конфеты, джемы и варенье, фруктовые соки, сладкие газированные напитки и т.д., и при этом получаем до 250-500 г сахара в день, даже не замечая этого (при норме всего 30-40 г в сутки, включая тот, который содержат фрукты и вся пища суточного рациона).

Рафинированный сахар содержит сахарозу (молекулы глюкозы на 99% + фруктоза), она является простым углеводом, то есть быстро и легко усваивается организмом.

Поговорим об углеводах

Углеводы — органические вещества, в состав которых входят атомы углерода, водорода и кислорода. Это главный источник энергии для организма человека, для мышечной деятельности, работы сердца и головного мозга.
Углеводы бывают простые и сложные.

  • К простым относятся: моносахариды (глюкоза, фруктоза, галактоза) и дисахариды (сахароза, мальтоза, лактоза).
  • Сложные углеводы — полисахариды — подразделяются на крахмальные (крахмал, гликоген) и неусвояемые — пищевые волокна (клетчатка, пектины).

Рафинированный сахар содержит сахарозу (молекулы глюкозы на 99% + фруктоза), она является простым углеводом, то есть быстро и легко усваивается организмом.

Простые углеводы обеспечивают наш организм только кратковременной энергией, в то время, как сложные способны обеспечить медленно высвобождающейся силой. Пищевые волокна являются питательным субстратом для полезной микрофлоры кишечника и незаменимы для нормальной работы желудочно-кишечного тракта.

Чем же так опасен избыток сахара в пищевом рационе?

Добавление сахара в продукты питания повышает общую калорийность, при этом питательная ценность блюда не меняется, то есть содержание белка, жирных кислот, витаминов и микроэлементов остаётся исходным. Избыточное потребление простых углеводов (более 25% суточной калорийности) приводит к относительной недостаточности витаминов группы В, липоевой кислоты. При таком рационе возрастает потребность организма и в ряде микроэлементов (железо, магний и др.).

Сахар и сахарный диабет

Сладкие продукты вызывают резкое скачкообразное повышение уровня глюкозы в крови, что в свою очередь приводит к выбросу инсулина (клетками поджелудочной железы). В дальнейшем он способствует сильному снижению уровня сахара и возникают новые сигналы голода. При таком питании ощущение сытости не наступает, и человек вынужден снова есть сладости, возникает порочный круг. Клетки поджелудочной железы, ответственные за выработку инсулина истощаются, и появляются условия для развития сахарного диабета у предрасположенных к нему лиц.

Сахар и избыточная масса тела

Ежедневное потребление 50-70 г сахара (калорийность составит 200-280 ккал) обеспечит превращение его в организме в 40-45 г резервного жира. Таким образом, за год можно набрать дополнительно 14 кг жировой ткани!

Питание на сладостях ведёт к увеличению в крови количества триглицеридов (жиров). В первую очередь это касается людей с низкой физической активностью. Повышенный уровень триглицеридов является основным фактором риска развития атеросклероза, заболеваний сердца, ожирения.

Сахар и атеросклероз

Высокий показатель глюкозы крови и последующее повышение уровня триглициринов – один из ключевых факторов атеросклероза. Это разрушает внутреннюю оболочку артерий.

Сахар и синдром хронической усталости.

И снова за счёт повышения и снижение уровня глюкозы в крови развивается гипогликемия. Это приводит к серьезным последствиям: падает артериальное давление, учащается сердцебиение, возникает сильное чувство голода, проявляется беспокойство, агрессия, ухудшается самочувствие. Человек снова потребляет сахар, и картина повторяется. В таких условиях ни после отдыха, ни даже после качественного сна организм не может восстановиться. Нарастающее чувство усталости со временем становится хроническим.

Сахар и иммунная система

В результате чрезмерного потребления сладких продуктов наблюдается снижение иммунитета. Способность лейкоцитов уничтожать вирусы и бактерии снижается. Кроме этого, сахар является питательной средой для микроорганизмов.

Сахар и кариес

Ни для кого не секрет, что частое потребление сахара и сахаросодержащих продуктов способствует возникновению кариеса зубов.

А когда сахар может быть полезен?

Так как углеводы – это главный источник энергии для мышечной деятельности, то при длительных и интенсивных физических нагрузках простые углеводы с высоким гликемическим индексом можно использовать в форме напитков из натуральных продуктов или спортивных коктейлей.

Сахарозаменители

До недавнего времени фруктоза считалась хорошим сахарозаменителем — она медленно всасывается, и для её усвоения не требуется инсулин. Но ряд исследований показал, что употребление её в больших количествах (более 90 г/сутки) способствует превращению этого моносахарида в жир.

На сегодняшний день оптимальным сахарозаменителям признан стевиозид – экстракт медовой травы, который в 300 раз слаще сахара. Современная промышленность выпускает его в удобных формах — в виде порошка и сиропа, так что можно с лёгкостью использовать для приготовления десертов и любых блюд.

Как избыточное, так и недостаточное поступление углеводов приводит к нарушению обмена веществ. Так что не стоит отказываться от углеводов в своем рационе, стоит ограничить потребление сахара в чистом виде и продуктов, в состав которых он входит.

3 главных мифа о сахаре и как он на самом деле влияет на наше здоровье

Ребята, мы вкладываем душу в AdMe.ru. Cпасибо за то,
что открываете эту красоту. Спасибо за вдохновение и мурашки.
Присоединяйтесь к нам в Facebook и ВКонтакте

Американские ученые выяснили, что сладкое далеко не так опасно для здоровья, как мы привыкли думать. Более того, небольшое количество сахара даже необходимо нашему организму для нормальной работы. Однако зачастую мы злоупотребляем мороженым, шоколадом, чизкейками и прочими вкусностями, щедро предлагаемыми нам кондитерами. Как результат — лишний вес, ранние морщины, прыщи и даже куда более серьезные проблемы со здоровьем.

Читайте также:  Фабрика Витьба выпустила черные вафли

Если вам действительно нужно уменьшить потребление сладкого, AdMe.ru расскажет, как это сделать.

Миф № 1: Сладкое вызывает сахарный диабет

На самом деле потребление сладкого не приводит к сахарному диабету. Это заболевание обусловлено наследственным фактором или же проблемами с поджелудочной железой. Утверждение, что сахар сам по себе опасен для здоровья, — это маркетинговый ход. На самом деле человек за день может без последствий съесть 12 ложек сахара.

Миф № 2: Сладкое вызывает зависимость

Популярное мнение, что сладкое вызывает привыкание во много раз сильнее, чем кокаин, — полный абсурд, выяснили ученые, ведь, если человек вдруг резко перестанет есть конфеты, у него не будет так называемой ломки, подобной той, что возникает у людей с наркотической зависимостью. Да и в принципе человек не может полностью обходиться без сахара: этот углевод необходим ему для жизни.

Миф № 3: Нужно отказаться от сладкого, чтобы сохранить молодость

При избыточном потреблении сахара коллагеновые волокна становятся жесткими, что приводит к обвисанию кожи. Впрочем, полный отказ от сладкого тоже не лучший вариант: при дефиците глюкозы кожа может сохнуть.

Посмотрите на фото выше, как выглядят звезды-одногодки. Гвинет Пэлтроу придерживается здорового питания и ограничивает себя в потреблении сахара, в то время как София Вергара не раз признавалась в любви к сладостям. Обеим актрисам по 46 лет, оба фото — 2018 года. Разве можно сказать, что кто-то из них выглядит старше? Главное — прислушиваться к своему организму и потреблять то количество глюкозы, которое ему необходимо.

Когда стоит уменьшить потребление сахара?

Есть ситуации, когда человеку действительно стоит ограничить себя в потреблении сладостей. Помимо сахарного диабета и других болезней, связанных с выработкой инсулина в организме, это могут быть следующие случаи.

  • Проблемы с зачатием ребенка. Ученые из Гарвардского университета выяснили, что сладкое уменьшает качество яйцеклеток.
  • Беременность. Последние исследования показали, что у детей тех мам, которые ели много сладкого в течение вынашивания, повышается риск развития аллергической астмы.
  • Проблемы с потенцией. Повышение глюкозы в крови снижает выработку тестостерона.
  • Необходимость сосредоточиться. Большое количество сахара в крови вызывает повреждение головного мозга, выяснили исследователи из Калифорнийского университета в Лос-Анджелесе.

1. Замените источник удовольствия

Употребление сладкой пищи провоцирует выброс в кровь эндорфина — гормона радости и удовольствия. Однако это вещество можно получить и другим способом, например, как советует диетолог Юлия Чехонина, с помощью похода в фитнес-клуб. Физическая активность тоже способствует выработке гормонов счастья.

Доктор Комаровский предлагает похожий способ для детей. Чтобы отвлечь маленького сладкоежку от конфет, нужно заменить ему удовольствие от еды другими удовольствиями: к примеру, поездкой на рыбалку, походом в парк аттракционов и т. д. Чем более усталым и счастливым вернется домой малыш, тем меньше шансов, что он начнет выпрашивать сладости.

2. Не забывайте о белках

Включите в ваш рацион больше белковой пищи: такие продукты помогут вам быстрее насытиться и дольше не испытывать чувство голода. Старайтесь на завтрак и обед есть мясо, рыбу или молочные продукты. Американский диетолог Кристин Гербштадт утверждает, что избавиться от тяги к сладкому особенно хорошо помогает холодная индейка.

3. Замените вкус сладкого

Замените вкус сладкого другим, более мощным вкусом. Для этого можно использовать усилители вкуса, которые применяют в кондитерской сфере. Например, корицу. В ней масса полезных веществ, к тому же она способна регулировать уровень сахара в крови.

4. Не нервничайте

Часто причиной тяги к сладкому становится стресс. Справиться с ним помогают серотонин и магний, а также витамины группы B. Если вы понимаете, что начинаете «заедать» бесконечные проблемы пирожными, обратитесь к врачу: он выяснит, каких веществ не хватает вашему организму, и выпишет необходимые вам препараты.

Что касается продуктов, то магнием богаты бобовые (в особенности соя, арахис и фасоль), гречка, чай. Витамин B можно найти в орехах (например, в кедровых и грецких), рыбе и морепродуктах, в говяжьей и бараньей печени. А вообще, постарайтесь максимально расслабиться и не беспокоиться по каждому пустяку.

5. Съешьте немного красной рыбы

Диетолог Мэрилин Гленвилл считает, что непреодолимое желание съесть шоколадку — это, возможно, на самом деле крик о помощи вашего организма, который пытается таким образом сообщить о нехватке хрома. Чтобы проверить, так ли это, попробуйте вместо привычной сладости съесть что-то более полезное с высоким содержанием этого элемента, например брокколи или красную рыбу.

А как вы справляетесь с желанием съесть что-нибудь сладкое?

Личный опыт: я полностью отказалась от сахара — и вот что из этого вышло

Блогер Рита Нестерец известна своими достаточно радикальными взглядами на питание. Она исповедует фрукторианство — за этим названием скрывается отказ от всего, кроме овощей и фруктов. Рита рассказала нам о том, как в свое время пришла к полному исключению сахара из рациона (и перестала есть даже сухофрукты!). “Собака.Ru” спросила врача-диетолога, стоит ли следовать примеру Риты.

Мой рацион

Я перестала есть мясо еще в детстве, долгое время была вегетарианкой, потом перешла на веганство, а следующим этапом было сыроедение. Через некоторое время на сыроедении я стала испытывать дискомфорт, чувствовала тяжесть от орехов, семечек и других продуктов. Так я поняла, что пора попробовать следующую ступень – фрукторианство. Это стало своего рода физической потребностью. Учитывая мои отношения с едой, отказаться от сахара мне на самом деле было достаточно легко, я сделала это за один день.

Эксперимент: Я на месяц отказался от алкоголя, мяса, сахара, молочки, глютена и секса

При этом раньше я могла съесть пачку фиников за раз, часто ела сыроедческие десерты с сахарозаменителями: стевией, медом, натуральными сиропами (например, топинамбура). Честно скажу, что опиралась не на мнение врачей при создании своего рациона, а только на свои ощущения. Например, когда я отказалась от шоколадных батончиков в пользу сухофруктов, то открыла для себя какой-то новый мир вкусов. Мне совершенно не хотелось тортов c кока-колой. Сейчас я не могу есть даже сухофрукты, бананы и финики. Такие продукты стали слишком сладкими для моих рецепторов.

Как отказаться от сахара

Для тех, кому сложнее вырабатывать новые пищевые привычки, в самом начале пути можно заменить сахар на другие сладкие альтернативы. Чтобы не возникало ощущения, что ты в чем-то себе отказываешь. Да, есть около десятка заменителей сахара. Но важно помнить, что почти у каждого из них найдутся недостатки и побочные действия при злоупотреблении. В веганских и сыроедеческих десертах рафинированный сахар отсутствует как таковой, но в них добавляют литры кленового сиропа или сиропа агавы. В сочетании с литрами кокосового масла и килограммами сладких фиников и орехов смесь получается достаточно убойной. Так что перебарщивать с такими десертами не стоит.

10 лучших ЗОЖ-блюд по версии «Собака.ru»

Вы точно должны попробовать их в ресторанах Петербурга!

Чтобы понять, какое влияние оказывает сахар на наше тело, стоит посмотреть документальный фильм «Сахар». В течение 60 дней актер и режиссер Дэймон Гамо проводит эксперимент, питаясь едой из супермаркета, которая якобы помечена как «полезная для здоровья». Фильм наглядно показывает, что сахар спрятан почти в 90% продуктах и что его чрезмерное употребление сказывается на вашем весе и здоровье крайне негативно.

Итоги отказа от сахара

Я уверена, что отказ от сахара — это важная победа над собой и своими привычками. Вот некоторые изменения, которые происходят с телом после двух недель без сладкого.

Улучшается состояние кожи. За отеки, сухость, тусклый цвет лица и темные круги под глазами мы во многом обязаны сахару. Сладости крадут нашу молодость и красоту. Отказавшись от сахара, вы наверняка заметите, что ваша кожа стала чистой и гладкой, а лицо — более отдохнувшим, здоровым и сияющим.

Пропадает зависимость от еды. Если вы исключите из рациона скрытые источники сахара (лактозу, мальтодекстрин, ксилит, сорбит и другие), вы заметите, что ваша зависимость от еды улетучивается на глазах. Вы больше не заедаете стресс или переедаете от скуки, учитесь относиться к приему пищи как к получению энергии и заботе о своем организме.

Уходят перепады настроения. Заменив сахаросодержащие продукты на полезные жиры, вы больше не будете «скакать» от ложной эйфории к подавленному состоянию, а ваше настроение наконец станет ровным. Днем вы будете чувствовать себя бодро, а ночью — спокойно спать. Попробуйте хотя бы неделю продержаться без сахаросодержащих продуктов и вы заметите, что ваш сон стал более здоровым.

Строить фигуру мечты становится легче. Самый очевидный вред от сахара — лишние килограммы. Замедленный метаболизм и высокое содержание жировой ткани в теле — не что иное, как результат злоупотребления продуктами с большим содержанием углеводов.

Стоит ли отказываться от мяса?

Врач объяснил, в чем польза и вред вегетарианства

Анна Турушева

диетолог, доцент кафедры семейной медицины СЗГМУ им. Мечникова

Я за отказ от искусственных сахаров и подсластителей, которыми напичканы печенья, конфеты газированные напитки, йогурты и даже колбасы. Не все в курсе, но значительная часть сахаров, потребляемых сегодня, «спрятаны» в переработанных пищевых продуктах, которые обычно не считаются сладостями. Например, в одной столовой ложке кетчупа содержится примерно одна чайная ложка сахара. Переизбыток сахара в организме особенно опасен тем, что повышает риск развития инсулинорезистентности и сахарного диабета у людей. Исследователи уверены, что нынешний рост распространенности диабета 2-го типа связан как раз с тем, что в нашем рационе становится все больше сладостей и вредной еды.

Сокращение потребления сахаров — это важный шаг для здоровья. Но при этом как врач я выступаю против полного отказа от углеводов. Это не очень хорошо и ведет к снижению функции щитовидной железы, ухудшению синтеза половых гормонов. У спортсменов на фоне недостаточного потребления углеводов часто более высокий риск развития ОРВИ. Что касается фрукторианства, то такую диету я считаю крайней мерой — я выступаю за сбалансированное питание. Например, организм должен получать необходимое количество белка, а за счет одних фруктов этого не добиться. Хотя есть Гауссова кривая питания, которая показывает, что 95% населения подходит сбалансированное питание, еще 2,5% нужна в большей степени насыщенная жирами диета, а остальным 2,5% — овощная и фруктовая. Возможно, люди, избравшие фрукторианство, как раз в их числе.

Ссылка на основную публикацию